10 Dicas para lanches escolares saudáveis e sustentáveis!
O regresso às aulas é sempre um momento importante para as crianças e para os pais/educadores.
No entanto, se o valor nutricional dos lanches escolares é um fator essencial a ter em conta, também a sustentabilidade aqui pode e deve ser tida em consideração!
Porque é que os lanches são uma refeição importante paras as crianças?
- Cerca de 25% da ingestão energética diária das crianças e jovens provém dos lanches.
- Ao lanche são habitualmente consumidos produtos alimentares com pouco valor nutricional.
- São vários os estímulos ao consumo de produtos alimentares com pouco valor nutricional à volta das escolas.
- A alimentação saudável tem um importante papel no desenvolvimento cognitivo e rendimento escolar.
As escolhas alimentares dos lanches da manhã e da tarde devem ser baseadas não só nas preferências das crianças e jovens, mas também nas necessidades nutricionais das mesmas. No entanto, é importante reforçar que as crianças têm necessidades alimentares diferentes dos adultos e que variam consideravelmente entre as crianças em idade pré-escolar e os adolescentes do ensino secundário.
É por isso, fundamental ajustar as porções às diferentes faixas etárias.
Quais os alimentos a incluir nos lanches ?
- Leite e derivados – 1 iogurte sólido ou líquido; 200ml de leite meio gordo; 1 fatia fina de queijo (20g)
- Fruta – 1 peça de fruta da época (100g-150g)
- Cereais e derivados – Pão de mistura ou pão escuro (50g a 60g); Cereais integrais
- Pode (e deve) também incluir: As leguminosas sem sal adicionado (pasta de grão, feijão, tremoço), os hortícolas (tomate cherry, pepino baby, palitos de cenoura) e os frutos gordos e oleaginosos (amêndoa, avelã, noz, podem ser consumidos inteiros ou triturados até obter uma pasta para barrar no pão
Nos lanches, quer seja da manhã ou da tarde, inclua sempre, pelo menos, um alimento do grupo dos lacticínios, 1 peça de fruta e um alimento do grupo dos cereais. O lanche da tarde poderá ser idêntico ao pequeno-almoço, enquanto que a merenda da manhã deverá ser mais ligeiro.
Para além de serem bastante interessantes do ponto de vista nutricional, são também uma ótima opção do ponto de vista da sustentabilidade! Os portugueses consomem mais alimentos de origem animal do que de origem vegetal e a produção de alimentos de origem animal é responsável por um uso superior de recursos(p.e. água, solo) e emissões de gases de efeito de estufa face aos alimentos de origem vegetal.
Quais os alimentos a consumir com menor regularidade?
- Refrigerantes e néctares
- Bolos de pastelaria e bolachas comerciais
- Pão de leite
- Iogurtes com pepitas
- Chocolate de barrar
- Marmelada/compotas sem adição de açúcar
- Manteiga
- Charcutaria (paio, chouriço,…)
Por exemplo, com a exclusão ou o consumo excepcional de produtos de charcutaria e de alimentos processados, está não só a fazer melhores escolhas alimentares como a diminuir a pegada ecológica e a utilização de produtos de embalagem única.
10 dicas para tornar os lanches escolares mais sustentáveis?
- Planear semanalmente os lanches escolares das crianças. Terá uma gestão mais eficiente do dia alimentar, dos recursos utilizados e do orçamento familiar.
- Preferir produtos sazonais, de produção local e de cadeia curta, minimizando a pegada ecológica e dinamizando a produção e o comercio local.
- Incluir produtos de origem vegetal – Estes têm uma redução expressiva sobre a pegada de carbono, hídrica e ecológica, contrariamente às refeições à base de alimentos de origem animal que apresentam maior impacto sobre estes indicadores ambientais.
- Ajustar as porções dos lanches à idade da criança. Assim, irá também promover um menor desperdício alimentar. A DGS publicou recentemente um documento – lanches escolares saudáveis – onde encontrará vários exemplos de lanches de acordo com as faixas etárias.
- Prevenir a degradação da fruta mais madura com a preparação de sumos, batidos e purés. Comece por utilizar os hortícolas e as frutas mais maduras e só depois as mais verdes.
- Consumir em primeiro lugar os alimentos mais perecíveis.
- Optar por uma alimentação que siga as recomendações da Roda da Alimentação Mediterrânica.
- Acondicione os alimentos corretamente e esteja atento às suas datas de validade.
- Minimizar o embalamento e a utilização de embalagens de uso único.
- Escolher recipientes adequadas para o transporte dos alimentos e sustentáveis: Marmitas reutilizáveis/ Lancheiras térmicas; Bolsas de silicone, Saquinho de pano ou Folhas enceradas para colocar as sandes; Colocar o leite/bebida vegetal e/ou água em garrafa reutilizável*.
*É importante ter em atenção se estas escolhas garantem a segurança alimentar dos alimentos que enviamos para as crianças, especialmente em dias de maior calor ou no caso de alimentos mais perecíveis. Pode acontecer em determinada situação ter de optar por opções menos sustentáveis mas o que importa é que está a fazer o seu melhor para reduzir o impacto ambiental e não se esqueça que conservar os alimentos de forma adequada é também uma ação que contribui para reduzir o desperdício alimentar.
Fontes:
- Gregório MJ, Lima R, Sousa SM de, Marinho R. Guia para lanches escolares saudáveis. 2021
- DGS. Orientações sobre Ementas e Refeitórios Escolares. 2018
- APN. Alimentar o futuro: uma reflexão sobre sustentabilidade alimentar. 2017
Inês Rosado Mendes – Nutricionista 4643N